ロコモ ・ フレイル予防の お手軽レシピ 二宮利治 監修 （九州大学大学院 医学研究院 衛生・公衆衛生学分野教授）
はじめに 日本人の平均寿命は諸外国に比べて長く、世界有数の長寿国として知られ ています。一方、いつまでも元気に楽しく過ごすためには、起床や衣類の着 脱、食事や入浴といった普段の生活を元気に自立して送ることができること が大切です。 ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは骨・関節・筋肉・神経などの障 害によって立ったり歩いたりするための身体能力が低下した状態です。さら に、フレイルとは、加齢により体力や気力が弱まっている状態をいいます。 いずれも放っておくと心身の機能がだんだんと低下し、認知機能低下や要介 護状態へ至るリスクが高くなることが明らかになっています。そのため、ロ コモやフレイルを予防することは、元気で楽しい生活を保つ上で重要です。 久山町研究を含む様々な疫学調査の成績によると、日々の適度な「運動」 に加え、野菜や果物、乳製品、大豆製品、海藻、魚など様々な食品を組み合 わせた「栄養バランス」のとれた食生活をしている人では、ロコモやフレイ ル、そして認知機能低下、要介護状態のリスクが低いことが明らかになって います。 そこで、ロコモやフレイルの予防に役立つような料理のレシピ集を作成し ました。このレシピ集の作成に際し、以下の点に心がけました。 ●ロコモ・フレイル予防に大切な栄養素を豊富に含んだレシピ ●栄養バランスがよく、健康に配慮し、おいしい ●手に入りやすく身近な食材や調味料を使用 ●誰もが作ってみようと思える簡単な調理法 皆様の日常の食事にご活用いただけましたら幸いです。 監修 二宮 利治 （九州大学大学院医学研究院衛生・公衆衛生学分野教授） ロコモ・フレイルとは？ ロコモティブ シンドローム ステイ ホーム 足・腰・膝 の痛み フレイル 骨・関節・筋肉・ 神経などの障害 によって「立つ」 「歩く」などの身 体能力が低下し た状態 体力や気力が 衰えている 状態 要介護 認知症
副菜 主菜 主食・ デザート もくじ ❶ かぼちゃのスープ 5 ❷ 野菜の簡単ホワイトスープ 6 ❸ ゴマ香るわかめスープ 7 ❹ サバときゅうりのごまマヨサラダ 8 ❺ 小松菜とじゃこの簡単煮びたし 9 ❻ チンゲン菜と干しえびの中華炒め 10 ❼ ブロッコリーのチーズ焼き 11 ❽ 厚揚げのチーズ醤油焼き 12 ❾ あごだしつゆの鶏ハム 13 しそとじゃこのふりかけ 14 ひじきとチーズのオムレツ 15 鶏むね肉のミルクチーズ煮 16 鮭ときのこの味噌チーズホイル焼き 17 タラのチーズホイル焼き 18 イワシとトマトのパン粉焼き 19 サバ缶トマトソースかけ 20 サバと白菜のみそ煮 21 さばの味噌煮缶と野菜の煮物 22 豚肉と小松菜のオイマヨ炒め 23 ネギ塩仕立ての湯豆腐 24 包まないフライパン餃子 25 焼き肉のタレで簡単ビビンバ 26 じゃことひじきの炊き込みご飯 27 サバとネギの簡単炊き込みご飯 28 鮭とかぶのミルクみそ雑炊 29 カルシウムたっぷりおにぎり 30 じゃこと納豆のお好み焼き 31 もちもち豆腐のお好み焼き 32 納豆そば 33 油揚げ納豆ピザ 34 豆乳プリン 35 冷凍みかんのフローズンヨーグルト 36 小松菜とキウイのバナナスムージー 37
ロコモ・フレイル予防の食事のポイント 「3 食しっかり、いろいろ食べる」ことです。 レシピ右上の栄養素マークと 栄養成分値を参考に、ロコモ・ フレイル予防のために毎日摂りたい栄養素の目標量と見比べながら食べて みましょう。 目標量は以下のとおりです。 ● たんぱく質：肉、魚、卵、大豆、牛乳は骨や筋肉の材料となります。 （年齢や活動量に応じた目標量） 低い 普通 高い １日のほとんどを 座って過ごしている 座って過ごすこと が多いが、家事や 職場への移動、 買物、軽いスポー ツなどを行って いる 移動や立ち仕事 が多い。 またしっかりス ポーツを行って いる 資料：厚生労働省 令和元年度食事摂取基準を活用した高齢者のフレイル予防事業 たんぱく質 50g 70g 90g 110g 130g 65～74歳 男性 75歳以上 男性 75歳以上 女性 65～74歳 女性 77～103g 58～78g 69～93g 79～105g 68～90g 79～105g 53～70g 62～83g 90～120g 103～138g ● カルシウム： 牛乳、乳製品、小魚に多く含まれ、骨の主な材料です （700 ～ 800mg/ 日 )。 ● ビタミンＤ：鮭、さんま、いわしなどの魚やきのこ類に多く含まれ、 筋肉の合成を促す作用やカルシウムの吸収を促して骨を増強する作 用があります（10 ～ 20 μ g/ 日）。 3
● ビタミンＫ：納豆やブロッコリー、小松菜に多く含まれ、骨の形成 や骨質の維持に働きます（250 ～ 300 μ g/ 日）。 資料：骨粗しょう症の予防と治療ガイドライン 2015 年版 ※腎臓病治療中の方やワーファリン服用中の方は、たんぱく質の制 限が必要な場合や、摂取の際に注意が必要な食品がありますので、 かかりつけの医師とご相談のうえご使用ください。 「ロコモ・フレイル予防のお手軽レシピ」の特色 このレシピ集には次のような工夫をしています。 ● 調理の所要時間を記載 ● ロコモ・フレイル予防に大切な栄養素を豊富に含むレシピには、右 上に栄養素マークと 1 人分の栄養成分値を記載 ● ひと言メモによりレシピの特徴や栄養面のポイントを表示 ● もくじに動画マークのあるレシピ (10 レシピ ) の QR コードをスマホ などで読み取ると調理の様子を約 1 分間の動画で見ることができる このレシピ集を、皆様のご家庭で広く活用され、ロコモ・フレイル予防 のお役に立てていただければ幸いです。 レシピ監修・料理動画作成 木村 安美 （広島修道大学健康科学部健康栄養学科 教授 九州大学大学院医学研究院衛生・公衆衛生学分野 共同研究員） 4 （動画マーク） もくじに動画マークのあるレシピ (10 レシピ ) の調理の様子を 約 1 分間の動画で見ることができる
5 4.3g 131 20 140 kcal 1.0 g 13.8 g K
6 2 1 10 5 1枚（20g） 100g 1/2個（100g） 1 1/4本 80g 30g ・水 300ml 20 146 kcal g 13.3 g 6.3g 1
7 56 cal 2.0 g 1.8 g 43
8 2 ( ) 5 A Nadia https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/352185 A • 1 • 1 • 小2本（200g） • 1 • 1-2cm 10 cal 2.3 g 10.7 g 19.3g 325
9 1/2袋（100g） 5 115 kcal 2.3 g 9.4 g 8.4g 188 115
10 OK 597 10 47 kcal 0.4 g 2.9 g チンゲン菜と干しえび、鶏がらスープの素を 入れ、中火で炒める。
11 K 5.1g 124 10 95 kcal 0.5 g 1.8 g 2 2 3 5 7 https://oishi-kenko.com/recipes/16837 140g 2 3 1/2
12 1 9.3g 221 19 10 137 kcal 0.6 g 1.2 g 2 5 https://oishi-kenko.com/recipes/4921 1パック（130g） ふたつまみ（10g） 1/3 1/2
13 20 65 kcal 0.6 g 6.9 g 29.1g
14 58 kcal 0.6 g 1.5 g 5.4g 146
15 10 182 kcal 1.1 g 4.0 g 9.2g 144 2 2 https://daidokolog.pal-system.co.jp/recipe/6970 • 5g • 1/2 3 • 2 • • 25 • • •
16 25.9g 290 143 20 317 kcal 1.8 g 14.2 g 2 https://nakanishi-seikeigeka.com/files/blog/15825861931.pdf 1 1/2 1/2 4 1/2袋（100g） 10g 1/3 100ml
17 20 209 kcal 1.4 g 7.2 g D 20.1g 27.1 145 2 1/3 は料理酒（分量外）を混ぜて伸ばしておく。 7-8 2-3 https://cookpad.com/recipe/6406406 • • 40 • • 1/2 • 1/2個（50g） 30g • 1/2 • • 2 •
18 20 211kcal 0.9g 6.3g 16.6g 127 https://kuma-eiyoushikai.com/category/publications/ 参考資料：熊本県栄養士会「高齢者向けのフレイル予防レシピ集」医療事業部
19 8 367kcal 1.0g 10.2g 18.4g 399 https://healthprom.jadecom.or.jp/wp-content/uploads/2019/10/frail_yobou_recipe.pdf
20 10 468kcal 3.2g 36.7g 35.0g 524 19.8
21 5 201kcal 3.7g 9.6g 18.7g 337 9.9
22 15 422 kcal 2.1 g 25.5 g 26.7g 476 2 5cm 150ml 5 10 https://cookpad.com/recipe/5819827 2 1/3 1/2 150ml 1/3袋（70g）
23 15 297kcal 2.5g 11.0g D 24.3g 177 127 2 4 • 150 • • 1/2袋（100g） • 2 • 1 • 1 • 2 • park https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/801542/
24 15 167kcal 2.0g 12.2g 16.1g 46 2 4 5 A https://www.kubara.jp/recipe/651/ A • 1/2 • 和風だしの素 小さじ1 • 100g • 500ml • 2 • 1/2 • • 1
25 15 496kcal 3.5g 43.0g 23.4g 50 81 2 10 50ml 5 2 https://www.kurashiru.com/recipes/1af9bf23-cb65-4b00-a369-f02c4cce32ef 2 50g 一束弱（60g） 20g 200g 20
26 5 708kcal 3.2g 84.9g 17.4g 227 235 2 4 1 1/3 1/2袋（100g） 4 2 4 100g 2 2 卵黄または温泉卵 50g
27 9.0g 118 8.5 24 75 ( ) 310kcal 1.2g 67.1g
28 1 ( ) 738kcal 3.8g 142.5g 2 24.8g 249 9.9
29 20g 230 20 402kcal 1.4g 62.9g K
30 40 ( ) 318kcal 1.3g 64.6g 10.5g 221 105 5 D 1/2袋（100g）
31 15 477kcal 2.2g 61.6g 23.2g 309 10.4 389
32 20 434kcal 1.9g 54.1g 19.7g 230 57
33 15 533 cal 3.9g 91.5g 22.3g 142
34 286kcal 0.7g 5.5g 20.9g 366 324 https://www.kurashiru.com/recipes/74eeb36e-630d-4829-a3ab-bd2a62457724
35 10 2-3 127kcal 0.1g 21.9g 4.3g 55
36 1 122kcal 0.0g 29.0g 43 https://www.kurashiru.com/recipes/2a56b0b1-0666-4756-b191-6e8e6dbc0a4b
37 5 123kcal 0.0g 28.2g 60 56 1/4袋（50g）
ロコモ・フレイル予防のお手軽レシピ 令和5年4月22日 初版第1刷発行 監 修 発 行 日 二宮 利治 制 作 ロコモレシピチーム 企 画 大道学館出版部 TEL 092-642-6895 FAX 092-651-4003 印 刷 今心株式会社 福岡営業所 TEL 092-409-5700 FAX 092-409-6261 製 本 白岩製本株式会社 TEL 092-641-7145 FAX 092-641-8806 制 作： 九州大学久山町研究室ロコモレシピチーム （多治見 昂洋、瀬戸山 優、東岡 真由、柴田 舞欧） レシピ監修・料理動画作成： 木村 安美 （広島修道大学健康科学部 健康栄養学科・教授、 九州大学大学院医学研究院 衛生・公衆衛生学分野 共同研究員） 二宮 利治 九州大学大学院 医学研究院 衛生・公衆衛生学分野 専門：疫学、公衆衛生学、腎臓病学 1993年 九州大学医学部卒。 2000年 九州大学医学博士取得。 2003年 久山町研究、学術研究員。 2006年 シドニー大学ジョージ国際保健研究所に留学、 その後九州大学病院助教、シドニー大学留学（2度目）、 九州大学附属総合コホートセンター・教授を経て、 2016年 同大学 衛生・公衆衛生学分野・教授に就任。 監 修 にのみや としはる
ロコモ ・ フレイル予防の お手軽レシピ
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